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蕎麦と栄養~そばの栄養効果

蕎麦の健康効果

蕎麦はほかの主食と比べてエネルギーは同程度ですが、ビタミンやミネラル、たんぱく質などの成分が豊富に含まれています。栄養成分を個別にみても、ビタミンB1、ナイアシン、ルチン、食物繊維などが豊富に含まれ、アミノ酸のバランスが良いことも蕎麦の栄養の特徴です。お米は食味をよくするために糠をとった白米を食べますが種皮とともに胚芽も除去されてしまいます、種皮や胚芽は栄養成分が豊富なのですが白米にすると栄養価値も落ちてしまいます。その点蕎麦は胚乳部だけではなく、栄養成分の特に多い胚芽部のほとんど全部を食用としているので種子の大部分を食用しているそば粉は、健康的な食品と言えるのです。

栄養素 効能 メモ
ルチン 血液をサラサラにして血管を丈夫にする効果
ビタミンB1 疲労回復
ビタミンB2 肌の再生、若返り効果
食物繊維 便秘解消、腸内環境の改善 ヘミセルロース
コリン 肝臓脂肪を抑える コリン星とは無関係
GI値 糖尿病予防 血糖値の上昇が緩やか
LPS 免疫力アップ リポポリサッカライド

ココがポイント

蛋白質をはじめ、代謝に欠かせないビタミンB1、B2、その他ナイアシン等のビタミン類や、現代人に不足の栄養素カルシウム、鉄、カリウム、等のミネラルも他の穀類に比べると多く含まれるなど様々な栄養効果が期待できます。



ルチン

ルチンとはなんぞや?

「ルチン」は植物に含まれる色素成分・フラボノイドの一種で、毛細血管を強化し内出血を防ぐ働きがあり、昔から、そばを食べていると脳溢血になりにくいといわれていました。ポリフェノールはほとんどすべての植物性食品に存在し、さまざまな種類がありそばに含まれているのは「ルチン」という成分で、蕎麦の最も特徴的な機能性(抗酸化物質)として知られています。ルチンが発見されたのは1930年代。皮膚内や粘膜下などに出血を起こす紫斑病の治療に有効だったためビタミンPと呼ばれましたが、欠乏症が見出されていないため、現在は独立したビタミンとは考えられておらず、ルチンという名称で統一されています。

血管の若さを保つルチン

血圧や血糖値の降下作用、膵臓(すいぞう)機能の活性化作用、細胞と細胞をつなぐ結合組織である「コラーゲン」の生成にかかわっており、血管などを丈夫にしたり、肌をイキイキとさせるために欠かせない成分です。また動脈硬化などの血管のトラブルを予防し、血圧を安定させる働きを持ち毛細血管を拡張し、高血圧による脳出血や、血管の損傷を防ぐのに役立つ栄養素で血液をさらさらにするという意味で、成人病予防・生活習慣病の予防にも効果があります。
ビタミンCと同時に摂取すると、毛細血管の強化作用がいっそう強められる性質があります。そばを食べる時は、ビタミンCを多く含む野菜や果物をー緒にとる効果的で、おろしそばや、野菜をたっぷり使ったサラダそばなどは理想的なメニューといえます。

ココがポイント

蕎麦のルチンは血管の病気に効果あり
お勧めのトッピングは大根おろしなどの野菜(大根のビタミンCで効果倍増)

便秘解消効果~植物繊維ヘミセルロースが豊富

「麺食のすすめ」によると蕎麦はパンや白米と比較してカロリーに大差なく、バランスの取れた食品で、4~7%程の食物繊維が含まれていて便秘予防の効果も期待できます。蕎麦に含まれる不溶性食物繊維は、胃や腸の中で比較的長時間滞在するという特徴があり、水分を吸収してくれるので、満腹感が得やすく食べ過ぎを防ぎ、肥満防止につながるといわれています。また、ふくれることで腸壁を剌激し、腸の蠕動運動を促すため、便秘を解消させたり、腸内にたまった有害物質を排泄する働きもあります。さらに腸からのコレステロールの吸収を阻害するという働きがあるため、血中コレステロールを低下させる効果もあります。

ココがポイント

蕎麦の食物背は主食中トップクラスで便秘解消にお勧め
お勧めのトッピングはわかめ(不溶性食物繊維が効果アップ)

免疫力アップ効果

TBSのテレビ番組「この差って何ですか?」(10月16日放映)で「そば」には、免疫力をアップする効果があり、その効果を生み出しているのは、「そば」に含まれる「LPS」であることが紹介されました。
LPS(リポポリサッカライド)は体内の不要なものを掃除してくれる“マクロファージ”という細胞に働きかけ体の免疫力を高めたり、アレルギー予防に役立つことが判明しており、“免疫ビタミン”とも呼ばれています。
京都教育大学の論文「蕎麦摂食の免疫機能に及ぼす影響について」では結論として「麦蕎粉の経口摂取は感染の初期に働く自然免疫系の機能を高める効果があると考えられる。」と結んでいます。

ココがポイント

蕎麦のLPSは免疫力アップに効果あり
お勧めのトッピングはキノコ類(ベータグルカンが効果を高める)

まだまだある栄養効果~免疫力アップ・花粉症などなど

最初の表に記載したとおり蕎麦に含まれる栄養から期待できる効果は、肥満防止・アンチエイジング・肌の再生・血液サラサラ効果・疲労回復・整腸作用・肝臓脂肪の抑止・糖尿病予防などなど様々あります。中でも今騒がれているコロナウイルスに効くかどうかはわかりませんが免疫機能がアップするなら食べたほうがいいですよね、この時期花粉症で苦しむ方にも蕎麦のアレルギー予防効果を是非お試しください。

ダイエット・アンチエイジング・肌の再生・疲労回復などなど

そばに含まれる栄養素、蕎麦の健康効果、そばってすごい食材ですね

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